Pokiaľ ide o vaše zdravie, BMI je metóda na určenie zdravej telesnej hmotnosti. Výsledky merania BMI môžu poskytnúť predstavu o tom, či má človek správnu váhu pre svoju výšku. A hoci je BMI bežným ukazovateľom, nie je to jediný faktor, ktorý by sa mal brať do úvahy. Ako ho vypočítať a všetko, čo by ste o ňom mali vedieť, sa dozviete v dnešnom článku.
Čo je BMI?
Index telesnej hmotnosti alebo BMI je miera telesnej veľkosti a spája hmotnosť osoby s jej výškou. BMI dokáže indikovať, či má osoba podváhu, zdravú váhu, nadváhu alebo obezitu. Ak je BMI človeka mimo zdravého rozsahu, zdravotné riziká sa môžu zvýšiť.
Nadváha a obezita môžu viesť k rôznym zdravotným stavom, ako je cukrovka 2. typu, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne problémy a ďalšie. Príliš nízka váha, naopak, môže zvýšiť riziko podvýživy, osteoporózy a anémie.
Pri BMI sa neberie do úvahy vek, pohlavie, etnická príslušnosť ani svalová hmota u dospelých. Používajú sa štandardné kategórie hmotnosti, ktoré môžu lekárom pomôcť sledovať stav hmotnosti a identifikovať potenciálne problémy u jednotlivcov.
BMI je teda číslo založené na vašej hmotnosti a výške, ktoré vám môže pomôcť zistiť, či máte zdravú váhu pre vašu výšku.
Čo je to nezdravé BMI?
Lekárske smernice diktujú (a väčšina lekárov súhlasí), že BMI v hodnote 25 alebo viac je príliš vysoké, a preto sa hodnotí ako nezdravé. Čísla BMI medzi 25 a 29,9 sa považujú za nadváhu a BMI 30 alebo vyššie za obezitu.
Čo je zdravé BMI?
Za zdravý rozsah BMI sa považuje 18 až 24,9. Aj keď si možno myslíte, že čím nižšie máte BMI, tým lepšie, človek s BMI nižším ako 18 je v skutočnosti považovaný za podváhu.
Ako vypočítať BMI?
BMI sa vypočítava vydelením hmotnosti osoby v kilogramoch druhou mocninou výšky v metroch. Na výpočet BMI môžete využiť rôzne online kalkulačky, kde si potom môžete podľa výsledku zhodnotiť, do ktorej hmotnostnej kategórie patríte.
BMI menej ako 18,5 = podváha
BMI 18,5 až 24,9 = normálna hmotnosť
BMI 25 až 29,9 = nadváha
BMI 30 a vyššie = obéznosť
Napríklad, ak máte 68 kg a výšku 170 cm (a teda 1,70 m), BMI si vypočítate nasledovne:
BMI = 68 kg / (1,65 m)2
BMI = 23,53
Výsledky BMI, samozrejme, nie sú 100 % presné. Pre väčšinu ľudí poskytuje BMI dobrý odhad, ale nefunguje to však pre každého. Napríklad kulturisti alebo iní svalnatí ľudia môžu mať vysoké BMI kvôli svojej svalovej hmote, aj keď nemusia mať nevyhnutne nadváhu.
V týchto prípadoch sa odporúča použiť druhú metódu, a to relatívny index telesnej hmotnosti – RFM. Pri indexe RFM sa nesleduje váha, ale obvod pásu k výške jedinca.
Ak ste tehotná, ani vy by ste nemali používať BMI ako meradlo. Ak máte obavy o svoju váhu, nechajte si poradiť od pôrodnej asistentky alebo praktického lekára.
Ako sa vypočíta RFM?
Najskôr si treba odmerať obvod pásu a vašu výšku. Tieto hodnoty sa potom doplnia do tejto schémy:
- Pre ženy platí vzorec: 76 – (20x výška/obvod pásu).
- Pre mužov zas: 64 – (20x výška/obvod pásu).
Z doplneného vzorca vám vyjde číslo, ktoré si porovnáte s tabuľkou BMI.
BMI u detí a dospievajúcich
Meranie BMI u detí a dospievajúcich je mierne odlišné. Dievčatá a chlapci sa vyvíjajú rôznou rýchlosťou a majú rôzne množstvo telesného tuku v rôznom veku. Z tohto dôvodu merania BMI počas detstva a dospievania berú do úvahy vek a pohlavie.
Lekári nekategorizujú deti podľa zdravej hmotnosti, pretože:
- sa menia a vyvíjajú s každým mesiacom veku
- mužské a ženské, chlapčenské a dievčenské typy tela sa menia rôznym tempom
BMI kalkulačka pre deti je rovnaká ako u dospelých. Na deti sa však vzťahujú iné kritériá, pri ktorých treba zohľadniť vek aj pohlavie dieťaťa. Preto boli vypracované percentilové grafy pre deti od narodenia do 18 rokov, rozdielne pre obe pohlavia. Nadmerná hmotnosť nastáva, ak BMI predstavuje 90-97 percentil. Ak je BMI vyšší ako 97 percentil, hovoríme o obezite.
Potom pomocou tabuliek zistíte, či je hmotnosť dieťaťa vhodná pre jeho vek:
Podváha: pod 5. percentilom
Zdravá hmotnosť: 5-85. percentil
Nadváha: 85-95 percentil
Obezita: väčšia ako 95. percentil
Riziká nadváhy
Nadváha môže mať na telo tieto účinky:
- zvyšuje krvný tlak a hladinu cholesterolu
- diabetes 2. typu
- choroby srdca
- ochorenie žlčníka
- artróza
- spánkové apnoe a dýchacie problémy
- niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva
Nosenie kíl navyše v detstve alebo tínedžerskom veku môže tiež predstavovať značné zdravotné riziká v detstve aj v dospelosti.
Mohlo by vás zaujímať: Poznáte všetky zdravotné riziká obezity a nadváhy?
Riziko vzniku týchto ochorení sa zvyšuje, čím väčšiu máte nadváhu. Obezita môže tiež ovplyvniť kvalitu vášho života a viesť k psychickým problémom, ako je depresia a nízke sebavedomie. V ideálnom prípade je lepšie vyhnúť sa nadváhe zdravým stravovaním a pravidelným cvičením, ktoré si budete udržiavať počas celého života. Problémy s priberaním sú bežné a na obezitu neexistuje „rýchle riešenie“. Chudnutie si vyžaduje čas a odhodlanie.
Výhody zdravej hmotnosti
Chôdza s rodinou alebo priateľmi môže byť príjemným spôsobom, ako sa udržiavať v kondícii a predchádzať nechcenému priberaniu. Okrem zníženia rizika zdravotných problémov ponúka udržiavanie zdravej hmotnosti aj ďalšie výhody:
- menej bolesti kĺbov a svalov
- zvýšená energia a schopnosť zapojiť sa do viacerých aktivít
- zlepšená regulácia telesných tekutín a krvného tlaku
- znížená záťaž na srdce a obehový systém
- zlepšené spánkové vzorce
Zdravé chudnutie
Rozumné chudnutie by malo zahŕňať celkovú zmenu životného štýlu, zdravú vyváženú stravu a veľa fyzickej aktivity. Snažte sa nájsť plán na chudnutie, ktorý vám bude vyhovovať. Kontrola kalórií a veľkosti porcií je dôležitou súčasťou stratégie chudnutia, ale úspech bude pravdepodobne závisieť od toho, ako dobre sa dokážete držať svojho plánu, viac ako od toho, či ide o nízky obsah sacharidov alebo tukov. Zdravá a vyvážená strava a udržiavanie fyzickej aktivity je dôležité aj po dosiahnutí požadovanej hmotnosti.
Ak chcete schudnúť, energia, ktorú prijmete z jedla, musí byť menšia ako energia, ktorú spotrebujete (kalorický deficit). Menej jedzte, viac sa hýbte. Stanovte si realistické ciele na dosiahnutie zdravej hmotnosti. Aj malé množstvo chudnutia môže mať významné zdravotné výhody a môže vám pomôcť nasmerovať vás na cestu k zdravšej a lepšej budúcnosti. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby ste sa pokúsili schudnúť postupne, približne 0,5-1,0 kg týždenne.
Tip: Dá sa zdravo schudnúť aj pomocou bicyklovania?
Rýchle tipy ako jesť zdravšie
- Zamerajte sa na 2 alebo viac porcií zeleniny pri hlavnom jedle.
- Do hlavných jedál zahrňte nejaké bielkoviny – fazuľa, strukoviny, ryby, vajcia, mäso alebo iné bezmäsité alternatívy ako sója či tempeh, ktoré vás zasýtia.
- Zvoľte celozrnné výrobky pred tými, ktoré sú vyrobené z bielej múky. Sacharidy ako zemiaky, chlieb, ryža alebo cestoviny by nemali tvoriť viac ako tretinu vášho jedla.
- Ak jete ryby, skúste si dať 2 porcie týždenne. Aspoň v jednej porcii by mala byť mastná ryba ako sardinky, losos alebo makrela.
- Pre mlieko, syry a jogurty si vyberte možnosti s nižším obsahom tuku a cukru.
- Oleje si vyberte nenasýtené a najlepšie za studena lisované. Stavte na olivový, repkový, avokádový alebo kokosový olej.
- S nátierkami buďte opatrní. Vyberajte si tie s nižším obsahom tuku a jedzte ich len v malých množstvách. Zvoľte skôr dipy alebo hummus.
- Zostaňte hydratovaní. Snažte sa vypiť 6-8 šálok tekutín denne. Voda, čaj, polievkový vývar… Všetko sa počíta.
- Snažte sa vyhýbať módnym diétam, ktoré odporúčajú praktiky, ako je vynechanie jedla na dlhú dobu alebo vylúčenie celých skupín potravín. Držať sa týchto typov diét z dlhodobého hľadiska je ťažké a nezdravé, čo znamená, že šanca na splnenie vašich dlhodobých cieľov v oblasti telesnej hmotnosti sa zníži.
- Znížte počet jedál a nápojov, ktoré konzumujete a ktoré majú vysoký obsah tuku alebo cukrov. Skúste obmedziť nápoje obsahujúce cukry, vyprážané jedlá, koláče, sušienky a dezerty. Mali by ste ich považovať za príležitostné maškrty, ktoré sa jedia v malých množstvách, a nie každodenne. Skúste ich vymeniť za zdravšie alternatívy s nižším obsahom tuku a/alebo cukrov.
- Mali by ste jesť veľa ovocia a zeleniny, aspoň 5 porcií denne.
- Jedlá radšej varte na pare alebo grilujte. Pri varení použite malé množstvo oleja s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako je olivový alebo repkový olej.
- Vyberajte si chudé druhy mäsa.
- Prečítajte si nutričné informácie na etiketách potravín, pretože vám to pomôže vybrať si potraviny s nižším obsahom tuku, cukrov a kalórií.
- Dávajte si pozor na veľkosť porcií a vyhýbajte sa situáciám, o ktorých viete, že môžete byť v pokušení prejedať sa.
- Obmedzte frekvenciu a veľkosť porcií vysokoenergetického občerstvenia, ktoré jete, ako je čokoláda, koláče a lupienky.
- Obmedzte množstvo alkoholu, ktoré konzumujete. Alkohol má tiež kalórie a tie sa započítavajú do vášho celkového energetického príjmu.
Mohlo by vás zaujímať: Pozor na mýty o chudnutí. Poznáte ich?
Fyzická aktivita
Ľudia, ktorí kombinujú pravidelnú fyzickú aktivitu so zdravým stravovacím plánom, sú úspešnejší pri chudnutí a udržaní si hmotnosti. Snažte sa byť aktívni každý deň. Fyzická aktivita počas celého života má mnoho zdravotných výhod a je nevyhnutná pre dobré zdravie.
Pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať zdravé kĺby a svaly, zdravú váhu, normálny spánok, znižuje aj prejavy a príznaky depresie a úzkosti a môže znížiť riziko mnohých najbežnejších chorôb ako ochorenie srdca, niektoré druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a hrubého čreva, diabetes 2. typu či osteoporózy (slabé kosti).
Pravidelná fyzická aktivita prospieva zdravému fyzickému, duševnému a sociálnemu vývoju aj u detí a môže pomôcť:
- rozvíjať zdravé kosti, svaly a kĺby
- rozvíjať zdravé srdce a pľúca
- rozvíjať koordináciu a kontrolu pohybu
- v sociálnom rozvoji (sebavyjadrenie, budovanie sebavedomia, sociálna interakcia a integrácia)
- zvýšiť akademický výkon v škole
Pravidelná fyzická aktivita môže tiež pomôcť starším deťom a tínedžerom ľahšie si osvojiť zdravé návyky, ako je vyhýbanie sa fajčeniu, alkoholu a drogám.
Odporúča sa aspoň 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity alebo 75 minút aeróbnej aktivity s intenzívnou intenzitou týždenne (alebo kombináciu oboch). Rýchla chôdza a jazda na bicykli po rovine sú príkladmi cvičenia strednej intenzity. Beh a aerobik sú príklady intenzívneho cvičenia.
Bez ohľadu na vašu veľkosť alebo tvar by ste mali byť schopní nájsť aktivitu, ktorá vás baví. Môže to byť čokoľvek od prechádzky so psom, tanca, záhradkárčenia, návštevy telocvične alebo hrania tímového športu. Čím viac si to užijete, tým viac to budete pravdepodobne robiť. Cvičiť môžete aj s rodinou alebo s priateľmi a využijete tak jeden druhého na vzájomnú motiváciu.
Tip: Viete ako správne behať a schudnúť?
Taktiež sa pokúste začleniť fyzickú aktivitu do vašej každodennej rutiny napríklad chôdzou do práce alebo chodenie po schodoch namiesto výťahu. Nedávajte si však nereálne ciele, pretože nie každému sa podarí zabehnúť maratón.
Záver
Pre väčšinu dospelých je BMI pohodlný spôsob, ako získať predstavu o zdravom rozsahu hmotnosti. Ale nie vždy je to konečný výsledok pri rozhodovaní o tom, či má človek zdravú váhu. Lekár môže použiť aj ďalšie merania vrátane veľkosti pása, hladiny cukru v krvi a iných testov, aby zistil, či vaša hmotnosť môže predstavovať zdravotné riziko.
Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista.
